Zrovna nedávno jsem si říkal, že kdybych se o výživu začal zajímat až dnes, kdy se s informacemi roztrhl pytel a pomalu každý je odborníkem na výživu, jadernou fyziku a chov psů, asi by to byl těžký oříšek. Z médií se pravidelně dozvídáme, že děti a teenageři se celosvětově stávají obéznějšími. Za posledních čtyřicet let se znásobila dětská obezita desetkrát. Obézní je jeden člověk z deseti ve Velké Británii, jeden z pěti v USA a v České republice se blížíme mílovými kroky k hodnotám v USA.
Prakticky to odráží zmatek kolem toho, co tedy vlastně máme jíst a jak nám levné průmyslové jídlo dokáže ušetřit pár korun při nákupu potravin, ale pak za to zaplatíme nejen nárůstem tukové tkáně…
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Proč není dobrý nápad hned vyřadit celou skupinu potravin
- Co je to zdravý talíř z Harvardu a jaké zdroje sacharidů, bílkovin a tuků jsou pro nás vhodné
- Jak by mohlo vypadat jídlo podle zdravého talíře
- Jaká jsou doporučení pro okamžité zlepšení jídelníčku
- Pár tipů na zvýšení obsahu vlákniny ve stravě
- Můžete si projít interaktivní mapu Celosvětový výskyt obezity a nadváhy po celém světě (Abarca-Gómez et al., 2017).
Co k snídani, obědu a večeři? Poznejte jednoduché základy stravy
Naše strava by měla být pestrá, energeticky vyvážená, v případě dětí a teenagerů spíše s mírným energetickým přebytkem, aby rozvíjející se organismus měl dostatek energie pro růstové období. Měla by obsahovat všechny makroživiny v podobě sacharidů, bílkovin a tuků.
Stejně tak pestrostí a barevností našeho talíře docílíme adekvátního příjmu mikroživin v podobě vitaminů, minerálů a stopových prvků. Zastoupením všech makroživin ve stravě společně s příjmem ovoce a zeleniny získáme i potřebné množství vlákniny.
- O základech výživy se můžeme něco dovědět v článku s názvem Proč být hned dietolog, když chci jen sexy tělo! Jednoduché základy stravování
Za zdravou stravou se skrývá něco jiného než jen vyřazení lepku, mléčných výrobků nebo sacharidů
Jednou z prvních chyb, které se dopustíme, když začínáme jíst zdravěji, je absolutní vyloučení potravinové skupiny bez jejich náhrady. Typickým příkladem může být obava z lepku, kdy ze stravy vyřadíme všechno pečivo, obilniny, těstoviny a takto vyřazenou energii nijak nenahradíme. Pokud jsme aktivní sportovci, mohli bychom se jednoduše dostat do znatelného energetického deficitu, a tím pádem bychom si sami podkopávali nohy v otázce sportovní výkonnosti.
Prvním krokem, který bychom měli udělat, je celkové zlepšení našeho jídelníčku. Vyřazení lepku, mléčných výrobků, sacharidů nebo tuku ze stravy je specifickým krokem, který patří mezi pokročilejší strategie pro osoby se zdravotním omezením v podobě alergie nebo nesnášenlivosti látky obsažené v konkrétní skupině potravin. Můžeme se tak odrazit od dlouhodobého pozorování sama sebe.
Pro ostatní lidi, kteří netrpí zdravotními problémy spojenými s výskytem lepku ve stravě, nemá jeho omezování takřka žádný vliv na hubnutí nebo zlepšení zdravotního stavu. V obilninách způsobuje problémbílkovina zvaná lepek, u mléčných výrobků se jedná převážně o mléčný cukr laktózu (galaktóza + glukóza) nebo bílkoviny kravského mléka.
- Komplexní a vyčerpávající článek o lepku najdeme pod názvem Pravda o lepku! Smyšlený strašák, nebo tichý zabiják?
- O tom, proč je důležité do jídelníčku zařadit kysané mléčné výrobky, se dočtete v článku s názvem Ale když mně to nechutná! Proč a jak se naučit jíst kysané mléčné výrobky?
Zdravý talíř je na rozdíl od výživové pyramidy názornějším nástrojem
Představme si nyní zdravý talíř z Harvardovy univerzity, který je alternativou k všeobecně přijímané výživové pyramidě a pomůže nám při přípravě jídla na celý den.
S čím nám může zdravý talíř pomoci?
- S celkovým plánováním jídel i s přípravou svačiny
- Ujasnit si, jak by mělo vypadat celkové rozložení stravy z pohledu makroživin
- Vybrat si vhodné zdroje těchto makroživin
Na konci dne by naše celodenní strava měla připomínat zdravý talíř
Podle vzoru zdravého talíře si můžeme poskládat svůj pomyslný talíř v každém jídle. Větší část talíře by měla tvořit zelenina, která je dobrým zdrojem vlákniny, vitaminů, minerálních a stopových prvků. Čím je zelenina a ovoce barevnější, tím lépe, protože navíc přijímáme různé biologicky aktivní látky rostlinného původu s pozitivním účinkem na zdraví, jako jsou třeba antioxidanty.
Celkově příjem zeleniny a ovoce pozitivně ovlivňuje složení mikrobiomu lidského organismu a díky vláknině se budeme po jídle cítit více syti (Kristensen & Jensen, 2011).
- Co je to ten „záhadný“ mikrobiom a jak se s ním naučit pracovat, abychom podpořili naše zdraví, se můžeme dočíst v článku Střevní bakterie radikálně ovlivňují proces hubnutí, naučte se s nimi pracovat
Jaké zdroje bílkovin, tuků nebo sacharidů si dát na talíř?
1. Bílkoviny nejsou jen steak a kuřecí maso na tisíc způsobů
Bílkoviny pro nás jsou nepostradatelnou živinou a klíčovým prvkem pro budování svalů nebo nástrojem k rychlé regeneraci. Nadále jsou důležité pro zdravé a správné fungování našeho hormonálního a imunitního systému.
Sportovci by měli mít obecně ve stravě více bílkovin a u silových sportovců se můžeme odrazit zhruba od příjmu bílkovin v množství 1,4–2 g/kg tělesné hmotnosti.
Nevýhodou bílkovin je fakt, že naše tělo si je nedokáže uložit. Bílkoviny by tak měly být součástí každého jídla v množství 20–40 gramů, které zabezpečí příjem stavebních látek pro naši svalovou hmotu během celého dne.
Bílkoviny obecně dělíme na živočišné a rostlinné. Již dávno neplatí, že na rostlinné stravě nemůžeme být zdraví nebo nabrat svaly, jen musíme vědět, jak na to, a jíst dostatek energie a všech živin.
- Více se o ideálním množství bílkovin ve stravě dočteme ve článku Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Ryby bychom měli jíst alespoň dvakrát týdně a při hubnutí volit libovější maso. Jaké potraviny dále vybírat?
Živočišné bílkoviny
- Mořské plody, ryby a sladkovodní ryby, i kvůli obsahu esenciálních omega-3 mastných kyselin
Možnost koupit
by se měly objevit v jídelníčku 2–3krát do týdne.
- Obecně bílé maso v čele s drůbežím nebo králičím se díky menšímu podílu tuku hodí i do redukčního režimu.
- Červené maso v podobě hovězího, vepřového, skopového nebo zvěřiny zpravidla obsahuje více tuku, ale i více mikroživin. Třeba pro dívky, které více trpí chudokrevností, je díky většímu obsahu železa červené maso vhodnou volbou.
- Vejce jsou někdy označovány jako superpotravina, vždyť v sobě mají vše, co je potřeba pro zrod nového života, opravdu není nutné vyhazovat žloutek.
- Mléčné výrobky, jako je cottage sýr, tvaroh, řecké jogurty nebo tvrdé sýry. Nedoslazované jogurty, kefírové či acidofilní mléko jsou nejen dobrým zdrojem kvalitních bílkovin, ale také zdraví prospěšných bakterií (díky přirozené bakteriální aktivitě). Do této kategorie můžeme zařadit i Šmakouna. Jeden z nejlepších a nejčistších zdrojů bílkovin je kvalitní syrovátkový protein.
Možnost koupit
Rostlinné bílkoviny
- Pomyslnou královnou mezi luštěninami je cizrna
Možnost koupit
(19 gramů bílkovin na 100 gramů)společně s fazolemi mungo
Možnost koupit(24 gramů bílkovin na 100 gramů) i díky jednoduchosti na přípravu. Vhodnou volbou jsou i různé druhy fazolí
Možnost koupit, čočky
Možnost koupit, hrachu
Možnost koupitnebo sóji, která prošla fermentací, jako je Miso, Natto nebo Tempeh. Tofu
Možnost koupitby se také dalo doporučit. Takové jídlo z quinoi
Možnost koupitnebo červené čočky
Možnost koupitse zeleninou a masem nebo tofu je bílkovinami doslova nabité. Zajímavou variantou jsou i proteinové těstoviny
Možnost koupit.
- Jeden z nejlepších a nejčistších zdrojů rostlinných bílkovin je kvalitní rostlinný vegan protein.
Možnost koupit
- Mezi další alternativy pro lidi omezující konzumaci masa můžeme zařadit třeba ořechy
Možnost koupit
, šmakouna, robi maso, klaso, cérii nebo ďobáčky.
2. Sacharidy jsou důležitou živinou zejména pro intenzivní sportovní výkony
Kategorii obilnin bychom mohli nazvat sacharidovou, i když sacharidy přijímáme i třeba z ovoce. Namísto rafinovaných obilnin, jako jsou těstoviny a bílá rýže, bychom náš stereotyp mohli narušit výběrem celozrnných variant těchto potravin, stejně jako je tomu v případě pečiva.
Prozkoumejme nepříliš známé obilniny a pseudoobilniny, jako je quinoa
Navíc pseudoobilniny jako quinoa a amarant neobsahují lepek, takže se hodí i do bezlepkové stravy.
- Sacharidy jsou hlavním palivem pro intenzivní sportovní výkony, více se dočteme v článku s názvem Vyhýbáte se sacharidům? Pak nikdy nepodáte maximální výkon
Sacharidy nejsou jenom rohlík nebo chleba. Kde všude najdeme sacharidy a jak si vybrat?
- Člověk nemusí být živ jenom z rýže
Možnost koupit
a brambor, jak jsou někteří jedinci zvyklí. Přidejme na seznam celozrnné obilniny a výrobky z nich. Nejčastěji se setkáme s výrobky z celozrnné pšenice nebo špaldy v podobě všemožných druhů těstovin
Možnost koupit, mouky
Možnost koupitnebo pečiva.
- Nejznámější celozrnné těstoviny jsou třeba kuskus
Možnost koupit
(velmi jednoduchý na přípravu), bulgur
Možnost koupit, špagety
Možnost koupita celý zástup těstovin
Možnost koupit, jako jsou farfalle, tagliatelle nebo bucatini.
- Pečivo si zkusme vybírat ideálně celozrnné nebo žitno-pšeničné, kde je vyšší podíl žitné mouky a vlákniny.
- Skvělou volbou jsou i ovesné vločky
Možnost koupit
, které jsou komplexním zdrojem sacharidů, a navíc obsahují další řadu zdraví prospěšných látek, jako jsou třeba beta-glukany, u kterých je prokázáno, že snižuje hladinu cholesterolu v krvi (při příjmu alespoň 3g denně).
- Pokud rádi v kuchyni experimentujeme, jistě již známe skupinu pseudoobilnin, ke kterým patří již zmíněná bezlepková quinoa
Možnost koupit
, amarant, pohanka nebo černá rýže
Možnost koupit.
- Sladké brambory alias batáty, klasické brambory nebo kořen Taro s antioxidantem kryptoxantinem pro prevenci rakoviny.
- Proso a jáhly
Možnost koupit
, víme, co mají společného? Jáhly jsou pouze vyloupané proso a jsou například bohatým zdrojem manganu.
- Také sem můžeme zařadit všechny luštěniny
Možnost koupit
, které obsahují spíše více sacharidů než bílkovin, ovoce a zeleninu, které nám dodají pravděpodobně největší množství vlákniny ze stravy.
- O zdravotních přínosech ovesných vloček se dočteme ve článku s názvem Ovesné vločky: Proč bychom je měli zařadit do jídelníčku?
3. Tuky jsou fajn, jen musíme vědět, jaké si vybrat
Tuk je živinou budící u mnoha lidí strach z její konzumace, ale zároveň by člověk bez tuku nepoznal tolik dokonalých chutí ze všech koutů světa. Tuk je totiž nositelem chuťové esence, a propůjčuje tak pokrmům jejich nezaměnitelnou chuť. Selský rozum říká, že vše, co nám poskytne příroda, je dobré.
Nejinak tomu je i v případě tuků. Musíme však dát pozor na použití ve studené a teplé kuchyni, protože ze zdravého tuku můžeme najednou udělat karcinogen jako v případě přepálení extra panenského olivového oleje.
- Hlouběji do problematiky světa tuků pronikneme, když si přečteme článek s názvem Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
Do studené kuchyně extra panenský olivový olej a na tepelnou úpravu rafinovaný řepkový
- Do studené kuchyně patří legendární extra panenský olivový olej
Možnost koupit
. Jeho použití začíná u salátů všeho druhu a pokračuje třeba k těstovinám nebo jako součást dresinku k rybím pokrmům.
- Extra panenský olivový olej má bod přepalu kolem 195 °C, a proto se nehodí do teplé kuchyně. Jeho použitím v teplé kuchyni nejspíše zničíme všechny prospěšné fytochemikálie, pro které je tento olej tak ceněný. Takže opravdu ne na smažení, pečení nebo grilování.
- Naopak teplotně stabilní olej můžeme hledat v případě přepuštěného másla ghí
Možnost koupit
(252 °C), rafinovaného avokádového oleje
Možnost koupit(271 °C), rafinovaného řepkového oleje nebo rafinovaného slunečnicového oleje
Možnost koupit.
- Jako další zdroje tuků lze doporučit avokádo a přirozeně tučné potraviny, jako jsou plnotučné mléčné produkty, vejce, maso, ryby, olivy a ořechy
Možnost koupit
.
- O správné volbě tuků k tepelné úpravě se dočteme v článku s názvem Jaký tuk je nejlepší pro tepelnou úpravu? Vyber si správně a nenič si zdraví
Jak je to s tím pitným režimem?
Do pitného režimu by měla patřit voda, kvalitní káva a čaj
Některé zdroje uvádějí, že by teenageři neměli přijmout za den více než 100 mg kofeinu, což je například ekvivalent necelých dvou espres. Zajímavé povzbuzující účinky jsou sledovány třeba u čaje Yerba Maté, který je vhodnou alternativou ke kávě. Slazené nápoje by tu neměly mít své pravidelné místo.
- Komplexní informace o problematice kofeinu a jeho doporučované množství pro sportovce, teenagery nebo těhotné ženy můžeme nalézt pod názvem Kolik kofeinu už je přes čáru a co nám může způsobit?
- A kolik vody bychom za den měli vypít? Na to nám odpoví článek s názvem Konec polopravd! Kolik vody denně musíme vypít?
Jak by to prakticky mohlo vypadat? Standard jsou 2–3 větší jídla za den
Pokud se budeme držet příkladu zdravého talíře, bohatě nám takovýto režim bude stačit, protože poskytuje vše, co je potřeba, a nic navíc. Samozřejmě, že ideální je mít stravu pod kontrolou, čehož dosáhneme tak, že si většinu jídla budeme připravovat sami a tzv. krabičkovat. Ale i když jdeme na jídlo do restaurace nebo zrovna nemáme moc času stravu řešit, dá se s tím samozřejmě pracovat.
Zlatým pravidlem zůstávají 2–3 větší jídla během dne, která jsou v případě potřeby vhodně doplněna svačinami. Tato větší jídla zpravidla představují snídani, oběd a večeři. Na těch bychom si měli zakládat a věnovat jim náležitou pozornost a péči. Když se stane, že nemáme přes den moc času, tak než den „zalepit“ pětkrát proteinovým nápojem, je nesporně mnohonásobně lepší najíst se. Používejme doplňky stravy k doplnění a nadstavbě pestré stravy.
Není čas? I za pár minut můžeme vykouzlit komplexní plnohodnotné jídlo
Není čas, co teď? Rychle otevřeme ledničku, chlebník, spižírnu a co máme vybrat? Než bychom ještě při obouvání bot kousali rohlík, vyberme si z ledničky zdroj bílkovin v podobě sýru, šunky, jogurtu nebo oblíbeného cottage sýru.
Z chlebníku vytáhneme v ideálním případě celozrnné pečivo a v neideálním případě klasický rohlík, vybereme si zeleninu nebo ovoce, které se nám líbí, a máme slušný pokrm za cenu maximálně dvou minut navíc. Bonusem je, že zapadá do konceptu zdravého talíře.
Máme na oběd jen 15 minut a ještě není připraven? Ve spíži vezmeme plechovku fazolí, v ledničce mozzarellu a všechnu zeleninu, kterou najdeme. Scedíme fazole, natrháme mozzarellu, pokrájíme zeleninu, hodíme do misky a promícháme. Navrch přidáme hrstku kešu oříšků, uděláme zálivku dle chuti (třeba na bázi sójové omáčky
Jak si prakticky „ozdravit“ jídelníček?
| Ideální případ | Dobrý případ |
| Vyřazení sladkého pečiva v podobě koblih, ovocných kapes, „homerovských donutů“, skořicových šneků apod. | Omezení příjmu sladkého pečiva nastavením si strategie odměn. Jakmile dosáhneme stanoveného dílčího cíle, povolíme si kousek oblíbené dobroty nebo využijeme „cheat day“. |
| Vyřazení slazených nápojů v podobě Coca Coly, Pepsi, Kofoly a slazených minerálních vod. | Musíme mít na vědomí, že takovéto nápoje disponují značnou energetickou hodnotou v podobě cukru. Když nás přepadne neodolatelná chuť na nějaký nápoj, tak si prostě jednu malou sklenku dáme, ale nevypijeme celou flašku. |
| Zařadíme do jídelníčku více ovoce a zeleniny. Dejme důraz na ovoce z naší zeměpisné oblasti, jako jsou jablka, hrušky, švestky, jahody, maliny nebo borůvky. Zeleninu jakoukoliv podle strategie „sněz svoji duhu“. | Každá porce zeleniny a ovoce navíc se počítá. Řada lidí nemá ráda nějaký druh zeleniny, pokusme se však najít tu, která nám chutná, a častěji ji přidávat k pokrmům. |
| Zapomeňme na brambůrky, tyčinky a slané pečivo. Nebojte se, když nebudete jíst Pizzeti, tak si pro vás určitě žádný mafián nepřijde(známe reklamu z TV?). | Když už máme rádi křupavou chuť brambůrků, tak vyzkoušejme alternativní řepové nebo celerové chipsy, ideálně připravené doma, protože mnohdy energie obsažená v kupovaných je skoro stejná jako v brambůrkách. |
| Když už maso, tak maso. Zapomeňme na salámy v podobě vysočiny, uherského salámu nebo tajemného výrobního salámu. Jako ideální volba se jeví šunka nejvyšší jakosti s obsahem masa alespoň 90 %. | Omezení masných výrobků je určitě krokem k lepšímu zdraví. Když máme obrovskou chuť na salám, vybírejme kvalitní šunku nebo třeba kvalitní salám s vysokým obsahem masa. Složení etikety spolehlivě vše prozradí. |
Čeho dosáhneme díky základnímu ozdravení jídelníčku?
- Ve stravě budeme mít méně přidaného cukru
- Ve stravě budeme mít méně průmyslově zpracovaných „rychlých“ sacharidů
- Ve stravě budeme mít méně soli a tuku
- Ve stravě budeme mít méně energie
- Ve stravě budeme mít více vlákniny, vitaminů a minerálních prvků
Je rozdíl ve stravě v tréninkový a netréninkový den?
To záleží na tom, jaký sport děláme a jak dlouho trvají tréninky. Pokud se budeme držet klasického fitness, jediný rozdíl pro nás může být, že si po tréninku oprávněně dopřejeme potréninkový proteinový nápoj a abychom nesabotovali své výsledky, držíme se alespoň 2–3 jídel během dne.
Jak docílit správného příjmu vlákniny?
V západním světě panuje celkový nedostatečný příjem vlákniny. Podle průzkumu Kohouta & Chocenské, (2007) je to v ČR průměrných 11,7 gramů vlákniny na osobu za den. Doporučený příjem je však kolem 30 gramů vlákniny za den.
S příjmem vlákniny nám pomůže celozrnné pečivo, těstoviny, luštěniny, ovoce a zelenina!
- Osvojením si principů zdravého talíře zvýšíme příjem vlákniny v podobě ovoce, zeleniny, celozrnných obilnin a luštěnin.
- Fementovaná zelenina v podobě pickles (kvašené zeleniny, nejčastěji zelí, cibule a mrkev), kysaného zelí nebo kimchi příznivě ovlivňuje zdraví a zvyšuje příjem vlákniny. Šup do kuchyně a za pár minut už nám může kvasit domácí pickles.
- Doplňku stravy s rozpustnou vlákninou nám také pomůžou se zvýšením příjmu vlákniny. Oblíbené je například Psyllium
Možnost koupit
.
- Přidáním ořechů a semen
Možnost koupit
do jídelníčku oživíme naši stravy a zvýšíme příjem nezpracovaných potravin bohatých na vlákninu.
- Když pečivo, tak celozrnné. A stejně tak v případě mouky.
- Naklíčené luštěniny
Možnost koupit
poskytnou tělu nejen vlákninu, ale i enzymy se sníženým obsahem jejich inhibitorů.
Co si z toho vzít?
Po dnešním článku bychom měli být zase o něco lépe vybaveni znalostmi, a díky tomu tak můžeme zlepšit náš výběr potravin. Jednoduchými tipy na „ozdravení“ jídelníčku jsme si upravili stravovací plán, který jsme nadále vylepšili přijetím principů zdravého talíře. Díky zdravému talíři jsme si namísto suchého rohlíku dali cottage se zeleninou nebo ovocem a celozrnným kouskem pečiva a připravili jsme si rychlý oběd nebo večeři.
Zjistili jsme, že zdravá strava prakticky není zas až taková věda, a pokud by nám přeci jenom chyběla vláknina, díky většímu příjmu ovoce, zeleniny a kvašené zeleniny jí budeme mít již ve stravě dostatek.
Je potřeba mít na paměti, že komplexní strava se skládá z řady látek známých i neznámých, které ještě čekají na objevení a vzájemným společným působením mají příznivý vliv na chod celého organismu. Žádnou látku nelze brát odděleně delší dobu a považovat to za komplexní výživu jako v případě stále populárnějších komplexních náhražek jídla.