Barbalho (2020) a jeho spoluautoři zkoumali, zdali má nějaký význam přidávat izolované cviky, při kterých se hýbe pouze jeden kloub (tzv. jednokloubové cviky, angl. single joint exercise, zkr. SJ), a tudíž i zabírá méně svalových skupin najednou, do tréninkového plánu, který se skládá z komplexních, vícekloubových (angl. multi joint, zkr. MJ) cviků. V praxi to řeší otázku, zdali má význam procvičit například bicepsové zdvihy po tom, co jsme již odcvičili shyby nebo veslování.

Čím se autoři studie zabývali?

Vědci zkoumali vzorek 30 rekreačních cvičenců, které rozdělili na 4 skupiny, které cvičily dle následujícího tréninkového plánu:

  • naturální cvičenci provádějící pouze komplexní cviky (MJ)
  • naturální cvičenci provádějící komplexní a jednokloubové cviky (MJ + SJ)
  • uživatelé androgenních anabolických steroidů provádějící pouze komplexní cviky (MJ)
  • uživatelé androgenních anabolických steroidů provádějící komplexní a jednokloubové cviky (MJ + SJ)
Tréninkový plán
pondělí středa pátek
bench-press shyby legpress
šikmý bench-press veslování s jednoručkou dřepy s činkou
tlaky nad hlavu veslování s osou extenze kolen*
extenze loktů na kladce* bicepsové zdvihy* flexe kolen
výpony

* Cviky prováděly pouze 2. a 4. skupina.

Počty opakování a odpočinkové intervaly byly během tohoto tréninkového plánu různě cyklovány: 1. a 5. týden 12 až 15 opakování s pauzou mezi 30 a 60 vteřinami, 2. a 6. týden 4 až 6 opakování s pauzou 3 až 4 minuty, 3. až 7. týden 10 až 12 opakování s pauzou cca 90 vteřin a 4. až 8. týden 6 až 8 opakování s odpočinkem mezi 2 až 3 minutami. U těchto cvičenců byly měřeny obvody paží a porovnávány výkony na 10 opakování, a to na začátku tréninkového programu a následně po 8 týdnech.

Co autoři studie zjistili?

Výsledek byl takový, že mezi skupinami naturálních cvičenců (1. a 2.) a také mezi skupinou uživatelů anabolických androgenních steroidů (3. a 4.) nebyl žádný rozdíl! Odlišnost pochopitelně tedy spočívala pouze v tom, zdali cvičenci užívali zakázané látky, či nikoliv. To, zdali do tréninkového plánu byly přidány tři jednokloubové cviky, nehrálo ve výsledku žádnou roli.

Co si z toho odnést?

Tato studie má pochopitelně spoustu limitací a nepřináší nové dogma, dle kterého by se měli všichni hned automaticky řídit. Ten, kdo však stále tápe nad tím, zdali zatěžuje svaly dostatečně několika různými variacemi cviků, a ve finále zjistí, že mu trénink zabere 2 hodiny, si, myslím, přijde díky této studii na své. Lze například předpokládat, že jednokloubové cviky využijí zejména specificky zaměřená sportovní odvětví, případně cílené cvičení během rehabilitace. Pokud však chcete celkově zesílit, dobře vypadat anebo se jen zkrátka udržovat zdraví a ve formě (a neplýtvat při tom drahocenným časem), postačí Vám tréninkový program založený na základních, složených cvicích, mezi které patří:

  • horizontální a vertikální tlaky a tahy (bench-press, military-press, shyby, veslování)
  • dřepy, výpady a předklony (resp. mrtvé tahy)